Manger santé, sur le pouce!

Comment faire pour avoir une alimentation saine et variée malgré le manque de temps, les restaurants et les activités? Que pouvons-nous conseiller à nos ados et jeunes adultes qui trop souvent mangent sur le pouce? Quels conseils donner à nos parents plus âgés qui n’ont pas toujours d’appétit?

Ces questions, nous les avons posées à Marjolaine Mercier Dt.p., nutritionniste-diététiste. Détentrice d’un baccalauréat en nutrition de l’Université Laval à Québec, convaincue que les régimes et diktats alimentaires n’offrent aucune solution au surplus de poids, elle aide les gens à retrouver la liberté alimentaire et le plaisir de manger sans culpabilité en se reconnectant aux signaux de faim et de satiété. C’est avec grand enthousiasme que Marjolaine a répondu à nos questions.

Ados et jeunes adultes

Aux jeunes adultes qui trop souvent mangent sur le pouce ou à des heures irrégulières, Marjolaine leur conseille d’avoir des collations nutritives à porter de la main (noix, fruits, fruits séchés, boisson de soya, barres tendres ou muffins maison, lait frappé dans un thermos) pour manger entre les repas afin d’éviter d’être affamé à l’heure de ceux-ci.

Elle nous explique qu’ayant une faim moyenne aux repas il sera plus facile de manger lentement et de s’arrêter avant de se sentir trop rempli. « S’arrêter lorsqu’on est rassasié, à satiété, c’est s’arrêter lorsque l’on se sent satisfait, mais «assez léger pour courir. On gère ainsi nos portions et notre poids en n’excédant pas la quantité dont notre corps a besoin». De plus, elle recommande de faire des réserves au bureau ou à l’école (par exemple : une boîte de conserve de thon, des craquelins, des noix, des fruits séchés, de la compote de fruit). « Cela vous permettra de vous dépanner rapidement si vous devez prendre vos repas à des heures irrégulières. »

Parents plus âgés

S’il vous arrive de vous inquiéter au sujet de vos parents plus âgés, qui ont peu ou pas d’appétit, Marjolaine suggère de vous assurer qu’ils mangent bien 3 repas et 2-3 collations nutritives par jour. Voici également, quelques suggestions de repas qu’elle vous propose à tous :

  • Gruau fait avec du lait, des petits fruits et des amandes tranchées. Boire un jus et un petit café.
  • Potage aux légumes avec des viandes froides ou du thon et des craquelins. Boire de l’eau.
  • Omelette aux légumes et fromage avec du pain. Boire un thé.
  • Dessert nutritif et appétissant pour stimuler la prise alimentaire (par exemple : pain aux bananes, muffins maison, yogourt grec, blanc-manger).
  • Collations nutritives : pain beurré avec du  fromage, un lait frappé, des craquelins avec houmous ou une compote de fruits et des biscuits thé social.

Pour des collations plus amusantes, mais nutritives, elle nous propose plutôt :

  • Yogourt glacé maison sans sorbetière : simplement, mélangez au robot culinaire des fruits congelés, du yogourt nature et un soupçon de sucre.
  • Salade de fruits de saison (melon miel, melon d’eau, cantaloup ou autre.
  • Raisins congelés.
  • Lait frappé avec des fruits, du beurre d’amande et du lait de soya.
  • Pain aux bananes.
  • Sucettes glacées faites maison avec du yogourt à la vanille et des petits fruits surgelés (framboises, fraises, mûres, bleuets) :
  • Ou encore cette excellente recette de muffins maison aux légumes (par exemple, fait avec des farines entières, des carottes râpées et noix de Grenoble ou courgette râpée et chocolat noir).

Les sorties aux restaurants

Pour les sorties au restaurant, elle nous suggère de manger ce dont on a vraiment envie de manger et savourer pour mieux ressentir et respecter la satiété. Elle affirme que lorsqu’on mange ce que l’on aime, on est davantage satisfait et l’on mange moins d’aliments gras, salés ou sucrés par la suite. Ainsi, notre alimentation sera plus santé. Apprendre à en laisser dans l’assiette est un excellent début!

Mon enfant n’a pas faim le matin

C’est connu, le déjeuner est le repas le plus important de la journée. Après avoir passé en moyenne 8 heures sans nourriture, notre corps a besoin d’énergie. « C’est un repas important et il est préférable de manger durant l’heure suivant le lever pour activer son corps et éviter la famine, mais le déjeuner est tout aussi important que les autres repas. » Spécifie Marjolaine.

Cependant, comment faire pour varier les déjeuners afin de s’assurer que notre enfant a tout ce dont il a besoin même s’il n’a pas beaucoup d’appétit. Marjolaine nous propose de lui offrir un gruau froid avec petits fruits ou encore un lait frappé et des collations nourrissantes à l’école (yogourt grec, tartine au fromage, fruit et fromage). Elle nous recommande aussi de visiter le site web 3 fois par jour pour nous aider si nous sommes en manque d’idées.

L’activité physique

Étant elle-même triathlète, Marjolaine suit d’autres triathlètes et coureurs et les aide à optimiser leurs performances sportives avec l’alimentation. C’est pourquoi nous avons demandé à Marjolaine de nous suggérer des collations pour les enfants le soir, avant et après une activité physique telle que le soccer. Voici ce qu’elle nous conseille :

Collation avant ou après une activité physique:

Avant toute activité physique, il faut prendre en considération le délai de digestion de l’enfant.

  • Si 2-3 h avant : donnez-lui un repas normal pas trop gras constitué de légumes, des produits céréaliers, de la viande et des substituts (par exemple: du poulet, du riz, des légumes et de l’eau).
  • Si moins de 1-2 h avant l’activité physique, l’on doit penser à réduire le repas pour éviter les inconforts digestifs.
  • 2 h avant l’activité physique : elle recommande un sandwich au jambon/thon/poulet accompagné d’une compote de fruits avec de l’eau.
  • 1 h avant l’activité physique: un muffin maison avec du lait seront suffisants. Faites le souper après.
  • 30 minutes avant l’activité physique : proposez-lui simplement une compote de fruits ou une banane avec de l’eau (et souper après l’activité physique).

Après l’activité physique 

Après l’activité physique, Marjolaine nous oriente vers des collations qui contiennent des glucides (pour refaire le plein d’énergie dépensée) et des protéines (pour réparer les muscles) :

  • Fruit, craquelins salés et petit morceau de fromage avec de l’eau.
  • Petit verre de lait et un fruit.
  • Yogourt, céréale muesli et de l’eau.
  • Petit muffin maison et jus de pomme.
  • Noix, fruits séchés et de l’eau.
  • Tortilla au beurre d’arachide et pommes avec de l’eau.
  • Jus de légumes, craquelins de blé entier et houmous.

La question osée

 Nous avons profité de l’occasion pour oser poser LA question ultime que tous les parents se posent un jour ou l’autre dans leur vie de parent : « Si mon enfant a faim avant d’aller se coucher, dois-je lui donner une collation? »

Oui, nous répond Marjolaine. « Si l’enfant a faim, il est pertinent de lui offrir une collation, car cela signifie que son corps a besoin de carburant. Manger le soir ne fait pas grossir si l’on a une vraie faim pour manger. Il peut manger soit un petit bol de céréales ou une banane afin de calmer la faim ».

Grâce aux suggestions et conseils de Marjolaine, nous pouvons faire de meilleurs choix santé et équilibré peu importe l’âge, l’activité, le restaurant ou le moment de la journée. Il est préférable de prendre 3 repas et 2-3 collations par jour.

De plus, il ne pas sauter le déjeuner, car c’est un repas aussi essentiel que les autres pour notre énergie de la journée. En terminant, n’oubliez pas le plaisir de manger et écouter votre faim afin de reconnaître la satiété.

Comment faire pour avoir une alimentation saine et variée malgré le manque de temps, les restaurants et les activités? Que pouvons-nous conseiller à nos ados et jeunes adultes qui trop souvent mangent sur le pouce? Quels conseils donner à nos parents plus âgés qui n’ont pas toujours d’appétit? Ces questions, nous les avons posées à Marjolaine Mercier Dt.p., nutritionniste-diététiste. Détentrice d’un baccalauréat en nutrition de l’Université Laval à Québec, convaincue que les régimes et diktats alimentaires n’offrent aucune solution au surplus de poids, elle aide les gens à retrouver la liberté alimentaire et le plaisir de manger sans culpabilité en…

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